ESTOY EMBARAZADA Y QUIERO HACER EJERCICIOS.

El embarazo es un momento ideal para la adoptación o mantenimiento de un estilo de vida saludable, y con ello incorporar una rutina de ejercicios físicos que nos ayude a mantenernos activas y de paso mejorar nuestra salud y la de nuestras guaguitas.


Por eso en este blog veremos qué ejercicios realizar durante el embarazo, cuando partir, cuando parar y cuales son las características y beneficios de realizar ejercicio físico en esta etapa tan bacán.


Por Stefanie Solsbach, Kinesióloga y profesora de Gimnasia Perinatal

en @Casa Canguro.



La Asociación America de Obstetricia y Ginecología (ACOG) recomienda que las mujeres embarazadas realicen por lo menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada a la semana. Pero, ¿Qué es una actividad aeróbica? ¿Y qué significa que sea de "intensidad moderada"?


Una actividad aeróbica es aquella que activa los grandes músculos del cuerpo de una manera rítmica y donde se produce un aumento de la frecuencia cardiaca. Y la "intensidad moderada" es que el ejercicio permita a la futura mami hablar mientras lo realiza.


Primero que todo es importante considerar que durante el embarazo ocurren cambios anatómicos y fisiológicos por lo que para elegir actividades seguras hay que considerar:


1. Articulaciones: Las hormonas que se producen durante el embarazo hacen que se distiendan más los ligamentos que rodean y estabilizan las articulaciones. Por lo tanto éstas articulaciones se vuelven más móviles y aumenta el riesgo de sufrir alguna lesión. Hay que evitar los movimientos bruscos, de rebote y de gran impacto.


2. Equilibrio: Durante el embarazo se desplaza el centro de gravedad del cuerpo, por los cambios anatómicos de la columna lumbar y el alza de peso. Esto provoca que se disminuya la estabilidad y se ejerce mas presión sobre las articulaciones y músculos especialmente de la pelvis y la zona inferior de la columna.


3. Respiración y temperatura: Durante el embarazo aumentan los demandas de oxígeno por lo que hay que evitar los ejercicios vigorosos y las áreas poco ventiladas y calurosas mientras se realiza ejercicio por los riesgo del aumento de temperatura a nivel fetal.


4. Mantenerse bien hidratada y con ropa cómoda


5. Evitar las posiciones supinas: Evitar las posiciones de espalda prolongadas, especialmente durante el segundo y tercer trimestre debido a la compresión de la vena cava, lo que podría manifestarse en sensación de mareo, dificultad para respirar y taquicardia (se recomienda a las mujeres embarazadas dormir de lado izquierdo por la misma razón).




Cuando partir:

  • Las mujeres previamente activas (con una actividad física semanal regular el año previo al embarazo) pueden continuar con sus actividades con la previa autorización por parte de su ginecólogo.

  • A las mujeres sedentarias se les recomienda comenzar a realizar ejercicio físico partir de la semana 12 de embarazo, también previa autorización por parte de su ginecólogo y con una evaluación física por parte de profesionales capacitados.

Cuando parar:

  • Se puede realizar ejercicios físico hasta el ultimo día de embarazo si las condiciones físicas de la madre y el bebe así lo permiten.

Características de la Actividad Física:

  • Duración: 20 a 50 minutos

  • Intensidad : moderada (ser capaz de hablar mientras se realiza el ejercicios o que la frecuencia cardiaca no sobrepase los 140 latidos por minuto)

  • Frecuencia: 2 a 5 veces a la semana

  • Tipo: Aeróbico y de Fuerza muscular

Precauciones:

  • Siempre iniciar la actividad con previa autorización de tu ginecólogo y una evaluación física por parte de profesionales capacitados en el área.

  • Evitar hipertermia

  • Permanecer bien hidratada

  • Evitar largos períodos en posición supina

  • Ingesta calórica adecuada para evitar hipoglicemia.

  • Progresión gradual de ejercicio en mujeres previamente Sedentarias bajo supervisión de profesional capacitado.

Actividades seguras durante el embarazo:

  • Caminar

  • Natación

  • Aeróbicos de bajo impacto

  • Yoga modificado

  • Pilates modificado

  • Bicicleta estática

  • Elíptica

  • Ejercicios de fuerza con bandas elásticas y mancuernas con baja resistencia

  • Ejercicios de equilibrio y estabilidad

  • Ejercicios de piso pélvico

Actividades a evitar:

  • Deportes de contacto

  • Deportes de alto riesgo de caídas

  • Buceo

  • Hot yoga/ Hot Pilates

  • Ejercicios abdominales que involucren recto abdominal.

Suspender el ejercicio si se presentan estas señales de advertencia:

  • Sangrado vaginal

  • Contracciones regulares dolorosas

  • Perdida de liquido amniótico

  • Sensación de falta de aire previo al ejercicio

  • Mareos

  • Dolor de cabeza

  • Dolor torácico


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